Previous Next

Жим штанги вверх

Жим штанги вверх - это базовое упражнение для наращивания массы плеч. Данное упражнение в основном действует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Жим штанги вверх

Способы выполнения жима штанги вверх

Рассмотрим варианты и технику выполнения жима штанги вверх.

1 Жим штанги вверх с груди стоя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные (передние пучки в большей степени чем при жиме штанги из-за головы)

Исходное положение:

Встаньте прямо и поднимите штангу над головой. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе медленно опустите штангу на верх груди.

• На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение сидя.

Жим штанги вверх с груди стоя

2 Жим штанги вверх из-за головы сидя

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные (средние пучки в большей степени чем при жиме штанги с груди)

Исходное положение:

Сядьте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня глаз или немного ниже.

• На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение стоя. Но мы рекомендуем выполнять его сидя на скамье со спинкой - это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Жим штанги вверх из-за головы сидя

Обязательно разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

 

 
Статьи по теме: