Previous Next

Выпады

Выпады

 

ВЫПАДЫ

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой, легче удерживать равновесие.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.


1 Классические выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе начните движение вниз.

• На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину - это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе - опускаемся вниз, на выдохе - встаем.

Классические выпады

 

2 Сплит приседания (Болгарские выпады)

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сплит приседания

 

3 Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.

• На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Скрестные выпады

 

4 Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе начните движение вниз.

• На выдохе встаньте в исходное положение.

Выпады на степ платформе

 

5 Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

• Ягодицы

• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

• Пресс

• Мышцы низа спины

• Голень

• Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады в сторону

 

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА

Приседания со штангой

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Подъем на носки

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Сгибание ног в тренажере

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Жим ногами

ЖИМ НОГАМИ

Сведение ног на тренажере

СВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Жим ногами

РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Приседания с гантелями

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Разведение ног на тренажере

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

 
Статьи по теме:
  • Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц

    Комплекс из простых, но эффективных упражнений для ног и ягодиц, который подойдет для выполнения дома...

  • Разведение ног на тренажере

    Разведение ног - это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы...

  • Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

    Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

  • Круговая домашняя тренировка бедер и ягодиц

    Замечательный комплекс упражнений от Екатерины Усмановой. Вся тренировка проходит без использования отягощений...

  • Выпады

    Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши»...