Previous Next

Выпады

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Классические выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе начните движение вниз.

• На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину - это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе - опускаемся вниз, на выдохе - встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Классические выпады

2 Сплит приседания (Болгарские выпады)

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сплит приседания

3 Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.

• На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Скрестные выпады

4 Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе начните движение вниз.

• На выдохе встаньте в исходное положение.

Выпады на степ платформе

5 Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Квадрицепсы

• Ягодицы

• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

• Пресс

• Мышцы низа спины

• Голень

• Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады в сторону

 

Статьи по теме: