Previous Next

Приседания со штангой

 

Приседания со штангой

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в паэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также, множество мелких мышц стабилизаторов.


1 Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.

• На выдохе встаньте в исходное положение

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов.

Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

Техника классических приседаний

 

2 Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)

• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)

• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)

• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• На выдохе выпрямитесь в исходное положение

Техника приседаний со штангой на груди

 

3 Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо. 

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• На выдохе вернитесь в исходное положение

Техника приседаний со штангой над головой

 

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА

Выпады

ВЫПАДЫ

Подъем на носки

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Сгибание ног в тренажере

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Жим ногами

ЖИМ НОГАМИ

Сведение ног на тренажере

СВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Жим ногами

РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Приседания с гантелями

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Разведение ног на тренажере

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

 
Статьи по теме:
  • Фронтальные приседания с напарницей

    Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется...

  • Приседания: экипировка, техника, рекомендации

    Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии... Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать!

  • Таблица приседаний для девушек

    Таблица приседаний без отягощения, рассчитанная на 31 день тренировок, для идеальных ног и ягодиц...

  • Пауэрлифтинг: программа приседаний на развитие силы

    Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели...

  • Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями - упражнение, которое воздействует на мышцы ног (Квадрицепсы)...