Previous Next

Как накачать мышцы дома

 
Статью подготовил:

Приветствую! Многие люди, при виде моих размеров спрашивают меня, где я качаюсь, как, и что из добавок употребляю. Поэтому, сегодня я хочу поделится с вами своими методами тренировок и наращивания мышечной массы.

Хочу отметить сразу, что я не фитнес модель и не профессиональный атлет, у меня нет никаких титулов и наград. Но честно говоря, мне это и не нужно. Бодибилдинг для меня - это способ поддерживать себя в хорошей физической форме и не более того. Но, несмотря на это, мне удалось достичь достаточно не плохих результатов тренируясь в домашних условиях.

Думаю начать следует с того, какими снарядами я пользуюсь, и что понадобится вам для занятий у себя дома.

В моем распоряжении небольшая штанга (максимальный вес 50 кг) и пара гантелей. Это все! Если у вас есть возможность приобрести скамью с тяжелой штангой, думаю это ускорит процесс, но у меня такой возможности не было, поэтому я довольствовался тем что есть.

С оборудованием разобрались. Теперь хочу рассказать о своем питании.

Скажу сразу, что у меня нет какого-то особенного режима и я никогда не высчитывал количество жиров или калорий съеденных мной на протяжении дня. Так же, считаю важным отметить, что я никогда не употреблял анаболических стероидов, а также не кушал спортивные добавки (протеин, гейнер, аминокислоты и так далее). Не имею ничего против качественного спортивного питания, поэтому если у вас не хватает времени на приготовление хорошего завтрака, обеда или ужина, то можете смело приобрести себе, например, пачку хорошего протеина. В этом нет ничего плохого и вредного, естественно при грамотном употреблении.

Вернемся к моему рациону. Вот примерное меню моего дня:

Завтрак: гречневая каша с куриной отбивной.

Обед: борщ с курицей или жаренная картошка с окорочком.

Ужин: домашняя пицца с колбасой и сыром или горячий бутерброд с сыром.

Это лишь простенький пример моего меню. Естественно, я не ем одно и тоже каждый день, а также могу смело скушать какой-нибудь вкуснятинки между основными приемами пищи. Как видите из мяса, я больше всего люблю курицу. Возможно в этом и есть секрет моего успеха при наборе мышечной массы. 

Главное что я хочу отметить, это то, что помимо Макдоналдса и других фаст-фудов, чаще, все-таки, необходимо есть здоровую пищу, например: гречневую кашу, рис, творог, не забывать о мясе, а также кушать побольше фруктов. 

Еще один важный момент, это то, что если вчера у меня был день тренировки, то сегодня, мой завтрак будет содержать большее количество белков чем обычно. А теперь о самом главном. Обязательно хорошо покушайте через 30-40 минут после тренировки! Это является главным фактором в достижении хорошего результата.

Теперь о самих тренировках:

Как правило я занимаюсь три раза в неделю. Но, бывает так, что иногда у меня получается только две тренировки в неделю. Никогда не качаюсь два дня подряд, считаю что это не правильно и мышцы попросту не успевают востановится. Не знаю, играет ли это какую-то важную роль, но к тренировкам я приступаю вечером, обычно после 17:00, но не позже восьми часов вечера. Как видите особого графика нет, но, старайтесь не пропускать тренировки, это тоже один из главных моментов в достижении цели.

Программа тренировок:

Все упражнения я делаю в четырех подходах. В каждом подходе я выкладываюсь на максимум. Так как штанга достаточно легкая, первый подход практически во всех упражнениях получается на 20-25 повторений! Считаю что именно за счет этого (высокоповторного тренинга) происходит очень быстрый рост мышечной массы.

Вся тренировка длится не более 40 минут. Отдых между подходами 60-80 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Бицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя или подъем гантелей на бицепс стоя - 4 подхода.

2. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" или концентрированный подъем гантели на бицепс сидя - 4 подхода.

Плечи

1. Жим штанги из-за головы сидя или жим гантелей вверх сидя - 4 подхода.

2. Разведение гантелей в наклоне стоя или тяга штанги к подбородку стоя - 4 подхода.

Трицепс

1. Французский жим со штангой лежа на полу или французский жим со штангой сидя или французский жим с гантелей сидя - 4 подхода.

2. Второе упражнение на трицепс у меня достаточно необычное. Я ставлю два кресла на расстоянии немного шире плеч и упираясь кистями рук в спинки кресел делаю имитацию отжиманий на брусьях. При этом, чтобы максимальную нагрузку получал именно трицепс, не разводим локти в стороны и держим корпус в вертикальном положении. Спину не круглим. Ноги скрестив поджимаем назад.

Пресс

Скручивания на полу - 4 подхода. В этом упражнении я использую отягощение в виде гантели на груди.

Тренировка закончена. Отдыхаем 30 минут и идем кушать. Пища должна содержать углеводы и белки.

СРЕДА

Спина

1. Тяга гантели в наклоне - 4 подхода.

2. Тяга штанги к животу в наклоне - 4 подхода.

Ноги

1. Приседания со штангой на плечах - 4 подхода.

2. Выпады с гантелями - 4 подхода.

Грудь

1. Здесь ситуация похожа на мою тренировку трицепса. Ставим два кресла на расстоянии шире плеч. И делаем имитацию отжиманий на брусьях. Только в отличии от тренировки трицепса, локти при отжимании разводим в стороны. Делаем наклон вперед и круглим спину. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях и за счет мышц пресса тянемся ими к груди.

2. Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода (я ставлю ноги на диван и отжимаюсь от пола). В этом упражнении важно ставить ноги на возвышенность! Таким образом мы сместим нагрузку на верх груди, так как в предыдущем упражнении максимальную нагрузку получает низ груди.

Закончили тренировку. Не забываем хорошо покушать через 30-40 минут!

ПЯТНИЦА

Обратите внимание: здесь мы тренируем те же группы мышц что и на первой тренировке, с одной лишь разницей. Мы меняем порядок выполнения упражнений. Но пресс все равно качаем в последнюю очередь. Не могу сказать точно, насколько это важно, но по моим личным ощущениям, считаю что такой способ будет более эффективным.

Трицепс

1. Французский жим со штангой лежа на полу или французский жим со штангой сидя или французский жим с гантелей сидя - 4 подхода.

2. Второе упражнение на трицепс у меня достаточно необычное. Я ставлю два кресла на расстоянии немного шире плеч и упираясь кистями рук в спинки кресел делаю имитацию отжиманий на брусьях. При этом, чтобы максимальную нагрузку получал именно трицепс, не разводим локти в стороны и держим корпус в вертикальном положении. Спину не круглим. Ноги скрестив поджимаем назад.

Плечи

1. Жим штанги из-за головы сидя или жим гантелей вверх сидя - 4 подхода.

2. Разведение гантелей в наклоне стоя или тяга штанги к подбородку стоя- 4 подхода.

Бицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя или подъем гантелей на бицепс стоя - 4 подхода.

2. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" или концентрированный подъем гантели на бицепс сидя - 4 подхода.

Пресс

Скручивания на полу - 4 подхода. В этом упражнении я использую отягощение в виде гантели на груди.

Закончили тренировку.

На следующей неделе повторите данную программу тренировки, только смените упражнения на другие. Например если на прошлой неделе вы тренировали трицепс упражнением "Французский жим со штангой лежа на полу", то на этой неделе замените это упражнение, на "французский жим со штангой сидя" или на "французский жим с гантелей сидя". Теже самое сделайте и на следующей неделе.

Таким образом получается, что мы тренируем ноги, спину и грудь - один раз в неделю, руки и плечи - два раза в неделю. Хочу отметить, что в дополнение к домашним тренировкам иногда я захожу на спортивную площадку, где отжимаюсь на брусьях и подтягиваюсь на турнике. Это компенсирует мне нехватку нагрузки на мышцы груди и спины в домашних условиях. Точно также рекомендую поступать и вам.

Желаю удачи в ваших домашних тренировках!

 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить