Previous Next

Питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Питание для набора мышечной массы

Есть нужно уметь, а представьте себе - большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • • Белки – 25%
  • • Жиры – 10%
  • • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • • Белок - 200 г
  • • Углеводы (преимущественно сложные) - 500 г
  • • Жиры - 80 г
  • • Калорийность - 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  • 1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
  • 2. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
  • 3. Яйца - 6 шт. (40 г белка)
  • 4. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  • 5. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  • 6. Овсянка - 100 г (62 г углеводов)
  • 7. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

  • 1. Курага
  • 2. Кишмиш
  • 3. Чеснок

Меню на день

 

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае - 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

  • 1. Овсяные хлопья - 100 г (62 г углеводов)
  • 2. Яичница - 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  • 3. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

  • 1. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
  • 2. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

  • 1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
  • 2. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

 

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок - 200 г, углеводы (преимущественно сложные) - 500 г, жиры - 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду - не менее 2,5 литров в день.

 

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

Приготовление куриного филе

  • 1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  • 2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

Приготовления мраморного мяса

  • 1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  • 2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  • 3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

 

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

  • 1. Говядина (1кг) - 200 г
  • 2. Свинина (1кг) - 200 г
  • 3. Баранина (1кг) - 200 г
  • 4. Телятина (1кг) - 200 г
  • 5. Субпродукты (1кг) - 155 г
  • 6. Птица (1кг) - 220 г
  • 7. Рыба (1кг) - 175 г
  • 8. Морепродукты (1кг) - 155 г
  • 9. Сыр (1кг) - 220 г
  • 10. Яйцо (1шт) - 7 г
  • 11. Молоко (1л) - 30 г

 

Спортивное питание для набора массы

Многие задают вопрос, какое спортивное питание подходит лучше всего для набора мышечной массы? Ответ - гейнер. В отличие от протеинового порошка, в котором содержаться только белки, в гейнере содержаться белки и углеводы. Именно благодаря этой комбинации масса спортсмена растет быстрыми темпами.

Об этом мы писали ранее в статье - "Гейнер. Как выбрать и как принимать?"

 

Читайте также:

Как набрать массу эктоморфу

Питание для роста мышц силы и выносливости

Питание бодибилдера и список белковых продуктов

Вещества, необходимые для здоровья и роста мышц

Десятка лучших продуктов для роста мышц

 

Видео: набор мышечной массы. Рацион на 5 дней

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить