Previous Next

Эффективная сушка за 8 недель - детальный рацион!

Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев. Рацион рассчитан на человека весом 100-105 кг. Вы можете использовать его как трафарет для создания своего рациона питания.

Основная задача: ограничить количество углеводов до 150 г в сутки и удерживать количество белка на уровне 200-220 г.

Рацион питания для сушки на весь день

Все компоненты и питательная ценность рассчитываются в сыром продукте.

Источники белка

Источники белка

1. Яичные белки - 10 шт.

2. Куриная грудка - 300 г

3. Сыр Пармезан - 100 г

4. Стейк лосося - 400 г

Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)

Источники сложных углеводов

1. Гречка - 150 г

2. Овсянка - 150 г

3. Дикий рис - 150 г

Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)

Источники простых углеводов

1. Апельсин - 1 шт.

2. Банан - 1 шт.

3. Малина - 200 г

4. Помидоры черри -300 г

5. Цветная капуста - 300 г

6. Брокколи - 300 г

7. Руккола

Содержание жиров

Содержание жиров

1. Стейк лосося - 400г (45 г жиров)

2. Сыр Пармезан - 100 г (25 г жиров)

3. Молоко 2,5% - 250 г (6 г жиров)

Итого: 75-80 г жиров.

Содержание углеводов

Содержание углеводов

1. Гречка - 150 г (105 г углеводов, 15 г клетчатки)

2. Малина - 200 г (25 г углеводов, 14 г клетчатки)

3. Помидоры черри - 300 г (15 г углеводов, 6 г клетчатки) 

4. Брокколи - 200 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки) 

5. Цветная капуста - 300 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)

6. Апельсин - 1 шт. 160 г (20 г углеводов, 4 г клетчатки)

2. Банан - 1 шт.  (25 г углеводов, 3 г клетчатки)

 

Вода и общая калорийность рациона

Объем воды - 3 литра в сутки (примерно 1 литр на 1000 съеденных калорий).

Калорийность

Калорийность

Белок 200 г (800 ккал)

Углеводы 150 г (600 ккал)

Жиры 80 г (720 ккал)

Итого: 2120 ккал.

Тренировки

1. Интенсивное кардио - для сжигания подкожного жира. 

2. Низкоповторные силовые упражнения - для поддержания мышечного объема.

2. Высокоповторные силовые упражнения - для глубокого разделения мышц.

 

Вопросы и ответы

Почему нам стоит так жестко считать количество углеводов? Потому, что именно благодаря дефициту углеводов организм вынужден брать энергию из подкожного жира. Но помните, что если в вашем рационе не будет достаточного количества белка (протеина), то организм начнет брать энергию из ваших мышц.

Нужно ли считать белки из растительных продуктов, например гречки? Нет - это пойдет как бонусное количества белка (порядка 20-30 г).

Благодарим Дениса Семенихина за полезную информацию!

Статьи по теме:
  • Как сжечь 1000 калорий?

    Начиная заниматься спортом многие мечтают о том, чтобы сжигать по 1000 калорий каждый день и за счет этого быстро худеть. А можно ли вообще потратить 1000 калорий за одну тренировку?

  • 10 лучших домашних упражнений для похудения без специального инвентаря

    Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения. Мы подготовили десятку самых лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому, вы можете смело выполнять их как в спортивном зале, так и в домашних условиях...

  • Как похудеть без вреда для здоровья

    Чтобы начать худеть правильно, нужно обзавестись терпением и характером. Невозможно распрощаться с лишними килограммами без усилий и в кротчайший срок. Если все делать правильно, то организм худеет именно за счет жировой ткани, а не за счет мышц и воды...

  • Что есть до и после тренировки девушке для похудения

    Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!

  • Как тренироваться для похудения

    ВОЗ рекомендует заниматься фитнесом не меньше 30 минут в день. Но похудение и проработка проблемных зон потребуют больше времени. Давайте разберемся, как и чем именно нам нужно заниматься...

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить