Previous Next

Пилатес: упражнение пила

ПИЛА

Упражнение пила

 

Пила (Saw) - упражнение Пилатес, которое действует на нескольких уровнях, но его главная цель - растянуть позвоночник, бока, внутренние и нижние мышцы бедер при сохранении стабильности корпуса.


Исходное положение:

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Если хотите, можете сесть на небольшую подушку - она поможет удерживать таз под правильным углом к туловищу. Разведите ноги на комфортное расстояние. Не прижимайте колени к полу силой - ноги могут быть чуть согнуты. Если вы не обладаете большой гибкостью, носки слегка вытяните, в противном случае направьте их на себя.

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте подготовительный вдох и вытяните спину вдоль воображаемого шеста.

2. Разведите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Вытягивайте руки через кончики пальцев. Лопатки опущены.

3. Выдыхая, поверните туловище вправо, обращая лицо к правой ноге.

4. На вдохе снова тянитесь вверх. 

5. Выдыхая, повернитесь еще немного вправо, одновременно подавая туловище вперед и вниз, чтобы ребром левой руки провести по последнему пальцу правой ступни, как будто пытаетесь отпилить его! Вытягивая вперед левую руку, одновременно отводите за спину правую, поднимая ее как можно выше и поворачивая ладонью назад. Лопатка остается внизу. Голову поворачивайте вслед за правой рукой, глядя через плечо. Задняя сторона шеи остается вытянутой. Ягодицы плотно лежат на полу.

6. Сделайте в таком положении 2 вдоха и выдоха, на последнем выдохе возвращайтесь в исходное положение, двигаясь в обратном порядке. Прежде чем занять среднее положение, не забудьте сделать паузу и вытянуться во всю длину.

7. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Пила техника выполнения упражнения

Основные моменты:

• Не забывайте на протяжении всего упражнения подтягивать пупок к позвоночнику.

• Обе ягодицы остаются на полу.

• Шея остается вытянутой и расслабленной, лопатки опущены.

Замечание. Это упражнение предполагает наклоны вперед и вращение спины, поэтому если у вас есть проблемы с позвоночником, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.