Previous Next

Становая тяга

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, оно является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы упражнения.

Становая тяга

Варианты и техника выполнения сатновой тяги

1 Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Выпрямители позвоночника

• Широчайшие

• Мышцы верхней части спины

• Квадрицепсы

• Приводящие мышцы

• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.

• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.

• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.

• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.

• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Классическая становая тяга

2 Становая тяга "Сумо"

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)

• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)

• Выпрямители позвоночника

• Широчайшие

• Мышцы верхней части спины

• Квадрицепсы

• Приводящие мышцы

• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.

• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

Становая тяга сумо

3 Становая тяга на прямых ногах

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы

• Задняя поверхность бедра

• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.

• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Данное упражнение можно выполнять с гантелями вместо штанги. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс, ведь это тоже не мало важно.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

 

Гиперэкстензия и тяга штанги на прямых ногах это очень похожие упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить тягу штанги на прямых ногах упражнением гиперэкстензия.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к выполнению становой тяги, обязательно ознакомьтесь с данными рекомендациями: 

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.

2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.

3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.

5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Больше советов и рекомендаций...

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги сумо. Не хотел бы разжигать новые споры. Просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля так как будет прорабатываться большее количество мышц и в итоге это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, чтобы все-таки укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях. Лично мое мнение, что более зрелищно смотрится классика, но а вам остается только одно, пробовать самим.

Классическая становая тяга: информация для женщин

Становая тяга

Все привыкли считать, что классическая становая тяга считается мужским упражнением и требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин. Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений, благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

В этой статье мы приводим всю необходимую информацию, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Перейти к чтению...

Становая тяга с высокой протяжкой в кроссфите

Становая тяга сумо с высокой протяжкой

Становая тяга сумо с высокой протяжкой - упражнение кроссфит, в котором участвует большое количество мышц. В отличии от классической становой тяги, в данном упражнении помимо мышц ног и спины, большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, за счет тяги штанги к подбородку. По амплитуде движения, направлению, длине и скорости движения, этот вид становой тяги отлично сочетается с «выбросом». При использовании небольших нагрузок это упражнение является заменителем гребли на тренажере.

Подробнее...

Гантели или штанга?

Многие спортсмены задают вопрос - с каким снарядом лучше делать мертвую тягу, с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта и разберемся в чем их основное отличие.

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги - это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

В отличии от тяги гантелей, штанга, позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Подробнее читай здесь...

 
Статьи по теме:
  • Мертвая тяга: гантели или штанга?

    Многие спортсмены задают вопрос - с каким снарядом лучше делать мертвую тягу, с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения...

  • Классическая становая тяга: информация для женщин

    Давайте более детально разберемся в пользе становой тяги для женщин, а так же рассмотрим технику выполнения данного упражнения...

  • Становая тяга - советы и рекомендации

    Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно становая тяга позволяет спортсменам наращивать огромную мышечную массу и силу...

  • Становая тяга. Сумо или классика?

    Существует очень много споров как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика...

  • Становая тяга (кроссфит)

    Становая тяга (Deadlift), как и приседания, является необходимым функциональным движением и вызывает сильный гормональный всплеск. Это базовое упражнение, не имеющее себе равных...