Previous Next

Шраги

Шраги – упражнение направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

Шраги

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами - это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

1 Шраги с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете.

• Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями

 

 

2 Шраги со штангой

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете.

• Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

Шраги со штангой

 

 

3 Шраги в тренажере Смита

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе тяните плечи к ушам.

• Сделайте паузу, и на вдохе, опускайте вес в исходное положение.

 

 

4 Шраги с гантелями на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе сожмите лопатки вместе.

• Сделайте паузу, и на вдохе, вернитесь в исходное полодение.

 

 

5 Шраги со штангой за спиной

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Встаньте спиной к штанге и возьмите гриф ладонями назад.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.

• Сделайте паузу, и на вдохе, вернитесь в исходное полодение.