Previous Next

Подтягивания

 

Подтягивания

 

ПОДТЯГИВАНИЯ

Наравне с разносортными пуловерами и тягами, подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений, в первую очередь для развития широчайших мышц спины. Подтягивания - это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах - локтевом и плечевом. В начальной фазе, используются многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватится и удержатся на перекладине. В основной фазе, в работу включаются крупные парные мышцы плечевого пояса, рук и спины. Практикуют разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. Нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по разному. Основные способы выполнения подтягиваний смотрите ниже:


1 Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант выполнения подтягиваний на турнике. В данном варианте выполнения упражнения, возможность получения травмы сведена к минимуму, а эффективность считается высокой. За счет этого, такой способ подтягиваний, пользуется заслуженным уважением у спортсменов практически всех видов спорта использующих физические нагрузки.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины.

• Сгибатели предплечья.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.

• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.

• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.

• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним прямым хватом

 

2 Подтягивания средним обратным хватом

Данный способ подтягиваний легче предыдущего, так как бицепсы, на которые здесь ложится максимальная нагрузка, у новичков обычно более развиты, чем плечевая мышца. Поэтому, этот вариант подтягиваний, является оптимальным для людей, которые только начинают знакомство с данным упражнением.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины.

• Бицепсы.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.

• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.

• Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.

• В верхней точке, голова должна возвышаться над перекладиной.

Подтягивания средним обратным хватом

 

3 Подтягивания широким хватом к груди

Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте подтягиваний бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые.

• Верх широчайших.

• Трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.

• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.

• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.

• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом к груди

 

4 Подтягивания широким хватом за голову

Пожалуй самый сложный вариант, с помощью которого вы сможете "прокачать" те участки спины, которые не работают в других упражнениях. В данном упражнении очень важно следить за техникой выполнения, так как этот способ подтягиваний является самым травмоопасным.

Основная нагрузка:

• Парные круглые.

• Верх и середина широчайших.

• Трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.

• Подтягивайся, но не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.

• В верхней точке затылок должен быть на уровне перекладины.

• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

 

5 Подтягивания узким прямым хватом

Данный метод подтягиваний хорошо подходит для укрепления запястных суставов и является менее эффективным для тренировки спины и бицепсов.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших.

• Зубчатая мышца.

• Плечевая мышца.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, уже плеч.

• Подтягивайся, прогнувшись в спине.

• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.

• Медленно вернись в исходное положение.

Подтягивания узким прямым хватом

 

6 Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из лучших вариантов подтягиваний, обеспечивающих прирост массы и развитие силы бицепса. Но, данное упражнение не может рассматриваться как основное для тренировки мышц спины.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших.

• Бицепсы.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, уже плеч.

• Подтягивайся, плечи отведены назад, лопатки сведены, в спине прогиб.

• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.

• Медленно вернись в исходное положение.

Подтягивания узким обратным хватом

 

7 Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание нейтральным хватом вдоль перекладины отличается по технике исполнения от всех других видов подтягиваний. В этом способе, перекладина и линия плеч оказываются по отношению друг к другу перпендикулярами. В данном упражнении число подходов должно быть четным, поэтому его необходимо выполнять как минимум в два подхода. Объясняется такое условие необходимостью менять руки местами. Если в первый раз впереди была правая, то во втором подходе на это место нужно поставить левую руку.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших.

• Зубчатая мышца.

• Плечевая мышца.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.

• Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.

• В верхней точке уводи голову в сторону от турника - при следующем повторе в другую.

• От сета к сету меняй расположение рук.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

 

8 Частичные подтягивания средним обратным хватом

Данное упражнение не пользуется особой популярностью, и поэтому сегодня редко можно встретить человека который выполняет его регулярно. В таком варианте подтягиваний основной акцент приходится на бицепс (двуглавая мышца плеча). Такое упражнение не может рассматриваться как основное для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Основная нагрузка:

• Двуглавая мышца плеча.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.

• Подтянись ровно до половины и зафиксируй корпус под прямым углом к полу (исходное положение).

• Сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

• Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое количество раз.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

 

9 Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

 

 

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Таким образом вы сократите количество повторов и создадите максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не меньше 8-12 подтягиваний за один подход.

Будьте предельно внимательны при выполнении подтягиваний с отягощением, так как в этом варианте упражнения сильно возрастает возможность получения травмы.

 

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ 

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА

Тяга штанги в наклоне

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Тяга блока за голову

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Наклоны вперед со штангой

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ

Шраги

ШРАГИ

Тяга гантели в наклоне

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Тяга блока к поясу сидя

ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ

 
Статьи по теме:
  • Подтягивания: информация для женщин

    Целью подтягиваний является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек...

  • Подтягивания: советы новичкам

    Подводящие вспомогательные упражнения использующиеся новичками для подготовки к выполнению подтягиваний, в случае если подтянутся не удается вовсе...

  • Увеличиваем количество подтягиваний

    Многие, кто хоть раз подходил к турнику мечтают увеличить количество подтягиваний. Давайте рассмотрим, как это сделать...

  • Подтягивания киппинг, баттерфляй, прыгающие

    Подтягивания киппинг, баттерфляй, прыгающие - упражнения кроссфит, в которых в первую очередь задействованы мышцы спины. В отличии от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений...