Previous Next

Сведение рук с гантелями

 

Сведение рук с гантелями

 

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Сведение рук с гантелями - упражнение для развития грудных мышц. Ценность этого упражнения в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудные мышцы будет концентрированной. Также, это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой.

Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения сведения рук с гантелями:


1 Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

 

2 Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при сведении рук на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

 

3 Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном

Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при сведении рук на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном

 

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Жим штанги лежа

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Жим гантелей лежа

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Сведение рук на блоке

СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

Пуловер

ПУЛОВЕР

Отжимания от пола

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Отжимания на брусьях

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

 
Статьи по теме: