Previous Next

Пилатес: упражнение круги ногой

Круги ногой - упражнение Пилатес, целью которого является растяжка и укрепление мышц ног, тренировка мышц нижнего пресса, развитие координации.

Упражнение круги ногой

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при выполнение упражнения круги ногами. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги прямые. Подтяните колено одной ноги к груди, а затем выпрямите ногу так, чтобы она приняла вертикальное положение. Слегка оттяните носок. Пальцы другой ноги обращены вверх (тыльное сгибание в голеностопном суставе).

Выдох. Круговым движением отведите ногу за среднюю линию тела. При этом одна половина таза отрывается от мата. Продолжите круговое движение над нижней ногой, опуская таз на мат.

Вдох. Продолжая круговое движение, отведите ногу в сторону, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 кругов каждой ногой.

Основные работающие мышцы 

Мышцы живота, осуществляющие вращение позвоночника и стабилизирующие его положение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота. 

Мышцы спины, осуществляющие вращение позвоночника и стабилизирующие его положение: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра. 

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. 

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца. 

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. 

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра. 

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца. 

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Круги ногой техника

Рекомендации по технике выполнения 

В 1-й фазе упражнения круги ногами одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза. Это совместное действие мышц живота и мышц-разгибателей спины необходимо для того, чтобы ограничить наклоны таза вперед и назад, оставляя ему возможность наклоняться влево и вправо при совершении движений ногой.

Нога, которой совершаются движения, должна быть полностью выпрямлена. Мышцы, выпрямляющие ногу в коленном суставе, не дают ей согнуться в колене, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, сохраняют оттянутое положение носка.

Обратите внимание на работу мышц, управляющих движением ноги в тазобедренном суставе. Их действия должны быть точно скоординированы для совершения плавного и широкого кругового движения. Например, во 2-й фазе, когда нога пересекает среднюю линию тела и начинает движение в сторону от головы, работают мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе. Одновременно активизируются отводящие мышцы бедра, чтобы нога не опустилась слишком близко к мату. В 3-й фазе вступают в действие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, возвращая ее в направлении головы, а отводящие мышцы бедра одновременно отклоняют ее в сторону от тела.

Движения совершаются плавно и непрерывно, но в конце каждого круга, когда нога возвращается в вертикальное положение, делается небольшая пауза.

Мысленный образ. Представьте, что ваша нога, словно у марионетки, привязана к потолку веревкой, которая задает ей круговое движение, в то время как таз и позвоночник совершают качания из стороны в сторону, словно маятник. Скоординированное сочетание этих двух движений позволяет добиться плавности в выполнении упражнения круги ногами.

Примечания 

Хотя в круговых движениях задействованы многие мышцы, управляющие движением ноги в тазобедренном суставе, сопротивление их усилиям недостаточно велико для развития мышечной силы. Зато это упражнение круги ногами позволяет улучшить подвижность сустава и динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. В отдельных случаях оно помогает устранить закрепощенность и спазмы мышц бедра и поясницы. Кроме того, с его помощью вырабатываются навыки совершения движений ногой в различных направлениях при сохранении контроля за положением таза. Так, например, когда нога движется в направлении от головы, таз имеет тенденцию наклоняться вперед, а поясница прогибается. Этому можно противодействовать, активно сокращая мышцы живота. Точно так же, когда нога отводится в одну или другую сторону, этому предшествует сокращение мышц, управляющих вращением таза, чтобы не допустить его слишком сильного бокового наклона. Наконец, когда нога возвращается в вертикальное положение, происходит синхронная активизация мышц спины и живота, чтобы удержать таз от наклона назад.

Варианты

Широко распространен вариант упражнения круги ногами, в котором совершается 5—10 кругов одной ногой сначала в одном, а потом в другом направлении, и лишь после этого происходит смена ног. Упражнение можно также выполнять, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Это положение более стабильно и позволяет бороться с сутулостью плеч. Кроме того, можно поменять положение стопы рабочей ноги (тыльное сгибание). Это сильнее растягивает заднюю группу мышц бедра. Существует также вариант упражнения, в котором таз и позвоночник постоянно остаются в стабильном положении. Наконец, можно изменить модель дыхания: на одном круге ногой производится вдох, а на другом — выдох.