Previous Next

Пилатес: упражнение бумеранг

Бумеранг - упражнение Пилатес, целью которого является повышение гибкости, а также подвижности позвоночного столба. Выполняя это упражнение вы осуществите массаж позвоночника, укрепите мышцы живота, тонизируете мышцы ног.

Упражнение бумеранг

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при упражнение бумеранг. Сядьте на мат, выпрямите спину и ноги. Положите одну ногу на другую и скрестите их в лодыжках. Оттяните носки. Руки опираются на мат в непосредственной близости от таза.

Выдох. Перекатитесь на спину и заведите ноги за голову. В этой фазе работают те же мышцы, что и в перекатах с прямыми ногами. Поменяйте положение ног.

Вдох. Перекатитесь вперед, но не опускайте ноги на мат, держа их на весу под углом. Отведите руки назад ладонями вверх.

Выдох. Опустите ноги на мат и наклонитесь головой как можно ниже к коленям. Руки по-прежнему находятся сзади.

Вдох. Круговым движением через стороны переведите выпрямленные руки вперед.

Выдох. Перекатитесь назад, как было описано во 2-й фазе. Повторите упражнение бумеранг 6 раз, меняя положение ног. После последнего повторения вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Бумеранг техника анатомия

Рекомендации по технике выполнения

Втяните живот, чтобы сначала не допустить прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги от пола, а затем наклоните таз назад при перекате на спину во 2-й фазе упражнения бумеранг. Между ногами и туловищем при этом должен сохраняться постоянный угол.

В конце 2-й фазы используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы ноги при смене положения держались на одной высоте и не опускались. При этом они слегка разводятся, а затем снова сводятся за счет работы отводящих и приводящих мышц бедра.

В 3-й фазе задействуйте мышцы живота для постепенного опускания таза, а затем для поддержания нужного угла между ногами и туловищем. Сначала мышцы-разгибатели тазобедренного сустава отводят ноги от головы, а затем в действие вступают мышцы-сгибатели, удерживающие ноги на весу и поднимающие туловище от пола.

В 4-й фазе мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы медленно опустить ноги на мат, а мышцы живота тем временем препятствуют переднему наклону таза. Мышцы, разгибающие позвоночник, также работают эксцентрически, чтобы контролировать наклон туловища вперед.

В ходе всего упражнения ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Отрывая таз от пола во 2-й фазе упражнения бумеранг, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище, а в 3-й фазе контролировали его опускание. В 3-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, используются также для отведения рук назад. При этом руки немного поворачиваются внутрь, чтобы задействовать широчайшую мышцу спины и дать возможность полностью разогнуть локтевые суставы.

При переводе рук из заднего положения в переднее в 5-й фазе активизируются отводящие мышцы плеча. В ходе всего этого движения руки остаются прямыми, а мышцы-сгибатели плечевого сустава работают эксцентрически, чтобы плавно опустить руки в исходное положение.

Мысленный образ. Само название этого упражнения заставляет ассоциировать свое тело с бумерангом не только по форме, но и по характеру движений. Правильно пущенный бумеранг, совершив полет по дуге, всегда возвращается в исходную точку.

Примечания

«Бумеранг» — сложное упражнение, включающее в себя и стабилизацию силового центра, и поддержание равновесия при перемещениях тела в пространстве. В нем задействованы многие мышцы, но их работа направлена не столько на повышение мышечной силы, сколько на координацию движений тела и контроль над силовым центром. Целью упражнения бумеранг является еще и динамическая растяжка задней группы мышц бедра, а также мышц, разгибающих позвоночник и руку в плечевом суставе. «Бумеранг» содержит в себе элементы таких упражнений, как перекаты с прямыми ногами и «Крепкий орешек». Не беритесь за него, пока не приобретете должный опыт в исполнении названных упражнений, но и в этом случае соблюдайте осторожность и обращайте внимание на рекомендации врачей.

Модификации

Если у вас сильно закрепощена задняя группа мышц бедра, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы снять с них нагрузку при подъеме ног и наклоне вперед (3-я и 4-я фазы).

Варианты

Удерживая равновесие на седалищных костях с поднятыми ногами, попробуйте не сгибать позвоночник, а, наоборот, разогнуть его. Находясь в этом положении, вытяните руки вперед, а затем через стороны отведите их назад и сведите пальцы в замок. Опустите и сведите лопатки, расправьте плечи. В этом варианте упражнения бумеранг осуществляется хорошая растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. После того как в 4-й фазе ноги опускаются на мат, вытяните руки вперед к ступням.