Previous Next

Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить

Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения. Мы предлагаем несколько нехитрых правил, которые помогут тебе сделать свои занятия еще более продуктивными.

Порядок выполнения упражнений

Последовательность выполнения упражнений

1. В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.

2. Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.

3. Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.

4. При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:

  • 1. Главное упражнение для мышц спины
  • 2. Одно или два дополнительных упражнений для спины
  • 3. Корректирующее упражнение на эту же группу
  • 4. Главное упражнение для бицепса
  • 5. Дополнительное упражнение на бицепс
  • 6. Вспомогательное упражнение на бицепс

5. Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:

  • 1. Приседания, жим штанги лежа (главные)
  • 2. Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
  • 3. Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)

6. Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:

  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Жим лежа
  • 3. Подтягивания
  • 4. Жим сидя
  • 5. Сгибания рук со штангой
  • 6. Французский жим

Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить