Previous Next

Ягодицы: особенности тренировки

 

ЯГОДИЧНЫЕ

Ягодицы

 

Ягодичные мышцы - три парные мышцы, расположенные в ягодичной области. 

1. Большая ягодичная мышца - самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении. 

2. Средняя ягодичная мышца - располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости. 

3. Малая ягодичная мышца - лежит под средней. Задействована в разгибании бедра и внешнем вращении бедра. К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная тренировка пригодится и тем, и другим.


Особенности тренировки ягодиц

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все 3 группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодичных мышц, считаются приседания и выпады. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы.

Тренируйте ягодичные мышцы вместе с ногами один раз в неделю выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно тренируйте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Выпады

ВЫПАДЫ

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА

Наклоны вперед со штангой

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Разведение ног на тренажере

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

 
Статьи по теме: