Previous Next

Поясница - упражнения, тренировка, анатомия

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Поясница

 

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия поясничных мышц

2. Особенности тренировки поясницы

3. Упражнения для поясницы

• Гиперэкстензии на тренажере

• Становая тяга

• Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

 

1 Анатомия поясничных мышц

Мышца выпрямляющая позвоночник:

  • 1. Остистая мышца
  • 2. Длиннейшая мышца
  • 3. Подвздошно-реберная мышца поясницы

Анатомия поясничных мышц

Поясница - обобщенное название групп мышц, расположенных в нижнем отделе спины. Самые большие и наиболее выделяющиеся мышцы в этом отделе - выпрямители спины. 

 

2 Особенности тренировки поясницы

Планируя тренировки, нагрузки на поясницу желательно откладывать на окончание тренировки. Хорошо развитая поясница не только придает эстетическую красоту спине, но и укрепляет здоровье спортсмена, снижая риск таких заболеваний как: остеохондроз, смещение позвонков, ущемление нервов и прочих связанных с повреждениями хребта.

Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела. 

В базовых упражнениях приходиться очень большая нагрузка на спину и вы рискуете получить связанную с этим травму, не подготовив заблаговременно к такому изнурительному труду свою поясницу. Не испытывайте судьбу, и уделяйте своему поясничному отделу необходимое ему время. Он вас за это поблагодарит.

Новичкам рекомендуем выполнять становую тягу и гиперэкстензии, как основное упражнения для укрепления поясницы. Тренируйте поясницу 2 раза в неделю выполняя 1-2 упражнения по 3-4 подхода в каждом.

 

 

3 Упражнения для поясницы

Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

 

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  • 1. Полуперепончатая
  • 2. Полусухожильная
  • 3. Двуглавая мышца бедра
  • 4. Большая ягодичная
  • 5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

Гиперэкстензии

 

2. Становая тяга

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  • 1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  • 2. Большая ягодичная
  • 3. Сгибатели пальцев
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 9. Полусухожильная
  • 10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Варианты:

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги. Подробнее читайте здесь - "Становая тяга".

Становая тяга

 

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  • 1. Большая ягодичная
  • 2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 3. Полусухожильная
  • 4. Полуперепончатая
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Наклоны вперед со штангой

 
Статьи по теме:
  • Гиперэкстензии

    Гиперэкстензии - являют собой упражнения для поясницы, которые развивают прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

  • Растяжка мышц нижней части спины

    Растяжка мышц нижней части спины. Описание, видео демонстрация вариантов выполнения упражнения...

  • Пилатес для укрепления поясницы

    Пять замечательных упражнений Пилатес, для поддержания поясницы в хорошей форме...

  • Наклоны вперед со штангой

    Good Morning - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые...