Previous Next

Шея: особенности тренировки

Шея: особенности тренировки

 

ШЕЯ: ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Спор о том, стоит ли тренировать шею как отдельную мышцу, или она получает достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, ведется уже не одно десятилетие. Многие как любители, так и профессионалы считают, что шея не нуждается в специализированных упражнениях так, как мощные базовые упражнения на спину, включают в работу также мышцы шеи.

Другие имеют диаметрально противоположное мнение, и говорят, что, мышцы шеи тренировать обязательно так как, нагрузка при выполнении базовых упражнений на мышцы шеи ничтожна, и не приводит к гипертрофии мышц шеи. Но и те, и другие сходятся во мнении, что мощная и хорошо развитая шея является визитной карточкой любого атлета. Какой путь развития шеи выберете вы, зависит только от вас.

Если вы все же решили уделить прокачке своей шеи особое внимание, вы должны изучить некоторые практические моменты, на изучение которых у некоторых атлетов уходят годы, а у других и десятилетия: качая шею нужно быть очень осторожным, так как велика возможность различных травм. Самое главное при прокачке шеи не спешить. Начинать нужно с маленьких весов и делать не менее 20-30 повторений, причем интенсивно. Вам не должно быть тяжело, утомление должно приходить именно от интенсивности. Когда мышцы шеи окрепнут можно постепенно наращивать веса, тогда же можно уменьшить количество повторений. Не нужно качать шею используя борцовский мост. Это специализированное упражнение. И применять его могу лишь опытные спортсмены, имеющие специальную подготовку.

Ниже представлены специализированные упражнения, которые направлены на укрепление и увеличение мышц шеи:

1 Наклоны головы вперед, держа руки за головой

- сядьте на пол;

- закиньте руки за голову, пальцы рук сложите в замок, большие пальцы направлены вниз, локти поданы в перед;

- медленно потяните голову в низ к груди;

- задержитесь в таком положении на 20-30 секунд;

- выполните 20-30 повторений в 2-3-х подходах.

2 Упражнение с использованием изометрической (статической) нагрузки

- станьте прямо, смотрите прямо перед собой, положите обе руки на лоб (при фронтальных наклонах одну руку уприте в бок головы) , пальцы сложите в замок;

- теперь осторожно руками надавите на голову, мышцами шеи вы должны сопротивляться этому усилию, чтобы шея оставалась не подвижна;

- начинайте с небольшого усилия руками, и постепенно увеличьте его;

- задержитесь в таком положении на 20-30 секунд;

- теперь медленно расслабьте руки.

3 Сгибание шеи лежа лицом вниз на горизонтальной скамье

- лягте на живот на горизонтальной скамье, положение тела должно быть таким, чтобы плечи уходили за край скамьи, скамья должна заканчиваться в районе верхней части грудной клетки, это и будет вашим исходным положением;

- дополнительный вес удерживайте вес в руках, на затылке, и медленно опустите голову;

- во время выдоха поднимите голову вверх в исходное. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды;

- выполните 20-30 повторений в 2-3-х подходах.

Если вы начинающий, делайте это упражнение без дополнительного веса.

4 Сгибание шеи лежа на спине на горизонтальной скамье

- лягте на спину на горизонтальной скамье, положение тела должно быть таким чтобы плечи уходили за край скамьи и голова свисала с нее, это и будет вашим исходным положением;

- дополнительный вес удерживайте в руках, положите вес на лоб предварительно подложив полотенце, медленно опустите голову;

- поднимите голову вверх в исходное положение во время выдоха. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды;

- выполните 20-30 повторений в 2-3-х подходах.

Если вы начинающий, делайте это упражнение без дополнительного веса.

5 Сгибание и разгибание шеи с упряжью

- возьмите упряжь и прицепите к ней выбранный вами вес, положите ее на край горизонтальной скамьи, сами сядьте на край скамьи, ноги чуть шире плеч;

- медленно наклонитесь вперед и оденьте упряжь на голову;

Совет: удостоверьтесь в том, что вес по-прежнему лежит на полу, чтобы предотвратить любую нагрузку на шею.

- теперь возьмите вес в обе руки во время подъёма туловища до почти перпендикулярного положения. Ваша голова и туловище должны быть слегка наклонены вперед;

- теперь положите руки на колени, это и будет стартовая позиция;

- на вдохе, медленно опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди;

- во время выдоха поднимите вашу шею в исходное положение;

- выполните 20-30 повторений в 2-3-х подходах.

Внимание: данное упражнение является очень энергоемким для мышц шеи, следует выполнять его с особой осторожностью. Чтобы не получить травму или растяжение, выполняйте данное упражнение плавно без рывков по всей амплитуде движения. Рекомендуется сначала выполнять упражнение без дополнительного веса, чтобы привыкнуть к данному движению.

 
Статьи по теме:
  • Как накачать шею - упражнения, советы и рекомендации

    Не одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея...

  • Как убрать второй подбородок

    Второй подбородок может лишить привлекательности, даже если у человека идеально стройная фигура. Но выход всегда есть! Предотвратить появление второго подбородка и справиться с уже существующей проблемой поможет регулярная гимнастика, правильное питание и специальные маски...

  • Упражнения на растяжку шеи

    Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет вам предупредить боли в шее, и подготовить ее к более серьезным нагрузкам...