Previous Next

Плечи: особенности тренировки

ПЛЕЧИ

Плечи: особенности тренировки

 

Массивные, хорошо развитые плечи, говоря научным языком дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней дельты - являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. 

 

Самый простой способ изменить свой внешний вид - укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально.

Дельтовидные мышцы - самые востребованные из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях. И все же их стоит тренировать специально, чтобы они были в наилучшей форме. Главное - не перестараться. Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава.

Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Хорошо развитые дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде ширина ваших плеч не останется не замеченной. Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. 

Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки дельт оно особенно необходимо. Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка.

Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому, акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие ваших плеч было сбалансированным.

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

 

Жим штанги вверх

ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ

Жим гантелей вверх

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

Разведение в наклоне

РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ

Тяга штанги к подбородку

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Тяга гантелей лежа на животе

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Подъем рук перед собой

ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

Жим Арнольда

ЖИМ АРНОЛЬДА

Жим в тросовом тренажере

ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Разведение рук на блоке

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

Разведение гантелей в стороны

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

 
 
Статьи по теме: