Previous Next

Мышцы груди: особенности тренировки

 

ГРУДЬ

Мышцы груди

 

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии и как правило показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.


Когда юные парни первый рас приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость - 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну или как минимум снизят эффективность вашего тренинга. Так что в этой статье мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди.

Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А также мы покажем несколько ключевых упражнений, так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах: большой грудной мышце, малой грудной мышце и передней зубчатой.

Анатомия мышц груди

1 Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

1. Ключичная (прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости).

2. Грудино-реберная (исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости).

3. Брюшная (прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости).

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны.

Итак мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую - малую грудную мышцу.

2 Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце. 

3 Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми.

Передняя зубчатая мышца начинается с нижней, внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки принимающие участие в движениях вашей груди.

Кости и связки

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч - кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость - эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем несколько ключевых упражнений, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировки. 

Упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Жим гантелей лежа

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Сведение рук с гантелями

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Пуловер

ПУЛОВЕР

Отжимания от пола

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Отжимания на брусьях

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Сведение рук на блоке

СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ


Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Теперь у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье.

Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди.

Не бойтесь сочетать упражнения - используйте гантели, штангу, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

 
Статьи по теме: