Previous Next

Бицепс: особенности тренировки

 

БИЦЕПС

Бицепс

 

Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе. Это большая мышца которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения объемов бицепсов.


Анатомические факты

1. Бицепс - мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее - это генетика.

Тренировка бицепса: советы новичкам

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном - о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Главное в тренировке бицепса, особенно на начальном этапе - использовать базовые, многосуставные упражнения. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае ваш бицепс не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке рук один рас в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев регулярных тренировок можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти. Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Давайте рассмотрим основные правила для качественной проработки бицепса:

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать бицепс два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качать базовыми упражнениями, поэтому, старайтесь включить в свою тренировку бицепса как минимум одно базовое упражнение.

3. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

4. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

5. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча (бицепса):


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

 

Подъем штанги на бицепс

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъем гантелей

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

Молоток

СГИБАНИЕ РУК "МОЛОТОК"

Концентрированный подъем на бицепс

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ

Бицепс на нижнем блоке

БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Бицепс на скамье Скотта

БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА

 
Статьи по теме: