Основные работающие мышцы:
- Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
- Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение. Чтобы принять исходное положение, выполните перекаты с прямыми ногами. Ноги при этом должны находиться над головой параллельно полу.
Выдох. Поверните нижнюю часть туловища в сторону. За счет этого одна сторона тела оказывается ближе к мату, и ноги наклоняются в ту же сторону. Опустите верхнюю часть туловища на мат.
Вдох. Круговым движением проведите прямые ноги со стороны наклона через центр в противоположную сторону, и возвратите их в исходное положение над головой.
Выдох. Поверните нижнюю часть туловища и обе ноги в другую сторону, как во 2-й фазе.
Вдох. Сделайте круговое движение ногами и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение штопор 6 раз (по 3 раза в каждую сторону). Смена сторон происходит при каждом выдохе.
Принимая исходное положение, воспользуйтесь рекомендациями для перекатов с прямыми ногами, включая задний наклон таза и постепенное сгибание позвоночника.
Во время поворотов корпуса во 2—5-й фазах упражнения штопор ноги должны двигаться вместе с тазом, сохраняя постоянное положение относительно его продольной оси.
В 3-й и 5-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, начинают круговое движение ног, но в его нижней части вступают в действие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, которые работают сначала эксцентрически, чтобы контролировать опускание ног, а затем концентрически в восходящей части. Следите за тем, чтобы круги были не слишком широкими, так как в противном случае позвоночник будет прогибаться в пояснице, а таз — наклоняться вперед.
Когда ноги описывают круг, опирайтесь руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, помогали поднимать нижнюю часть туловища и плотно прижимали плечи к мату. Вращение позвоночника происходит ниже грудного отдела за счет работы многих мышц, в частности мышц живота, которые в разных фазах то концентрически сокращаются для поворота туловища и таза, то переключаются на эксцентрическую работу для контроля за движениями.
В ходе всего упражнения штопор держите ноги сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Когда при совершении круговых движений они отклоняются в стороны, приводящие мышцы бедра нижней ноги помогают удерживать их на нужной высоте.
Мысленный образ. Описывая ногами круги, представляйте, что они опираются на мощную и прочную основу, которая позволяет им сохранять заданное направление и высоту движения.
У «Штопора» и перекатов с прямыми ногами много общего в плане артикуляции позвоночника и стабилизации центра силы, но данное упражнение существенно сложнее, так как здесь ноги движутся не только вверх и вниз, но еще и по кругу. Отклонение ног и таза в сторону заставляет все тело двигаться в том же направлении. Тем не менее стабилизационные усилия мышц удерживают плечи и верхнюю часть туловища в плотном контакте с матом и не позволяют прогибаться пояснице. Помимо развития навыков стабилизации, это упражнение позволяет также динамично растянуть мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины.
Хотя «Штопор» обладает многими полезными качествами, комбинация сгибания и разгибания позвоночника с вращениями делает его весьма уязвимым для травм. Кроме того, вес тела здесь периодически переносится на верхнюю часть спины и шею, как и в перекатах с прямыми ногами. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно вам не противопоказано, и лишь после освоения поворотов таза лежа на спине и перекатов с прямыми ногами.
В начале и конце кругового движения упражнения штопор ноги находятся в вертикальном положении, а не заводятся за голову. В этом случае нижняя часть спины и таз не отрываются от мата. Можно также слегка согнуть ноги в коленях, если задняя группа мышц бедра закрепощена или если вам так легче стабилизировать положение позвоночника. По мере приобретения опыта и развития навыков можно перейти к основному варианту упражнения штопор, если оно вам не противопоказано.
Если вы испытываете какие-либо проблемы с шеей, старайтесь не заводить ноги слишком далеко за голову, чтобы вес тела приходился главным образом на верхнюю часть спины и плечи.
В данном упражнении можно также делать вдох в начале кругового движения (восходящая часть), а выдох — во время опускания ног, чтобы активизировать глубокие мышцы живота и за счет этого плотнее прижимать поясницу к мату. Это поможет избежать прогибания в пояснице по мере того, как ноги удаляются от туловища.
