Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Приседания со штангой - экипировка, техника, рекомендации

Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно, при использовании больших весов.

Опубликовано:

Приседания со штангой - экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии... Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными.

Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель - приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки.

В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов. Перед тем, как начать рассказывать о самой технике, я бы хотел остановиться на том, о чем часто забывают - это вспомогательное оборудование (экипировка).

Экипировка для приседаний

Я не буду сейчас говорить о грифе или раме для приседаний, я расскажу обо всем остальном. Я не могу сказать, что это жизненная необходимость, все, что тебе нужно – это ты сам, но я большой фанат мелочей, которые можно одеть и сразу стать лучше. Мелочей, которые могут сделать мои приседания безопаснее и эффективнее.

Экипировка для приседаний

1. Обувь

Большинство людей используют обычные кроссовки, но, к сожалению, это наверно наихучший вариант, который только можно придумать. Основная функция таких кроссовок это распределить давление по всей ступне, а также смягчить контакт с поверхностью. Делая приседания, вы давите на поверхность земли, и по законам физики земля давит в противовес вам с той же силой. При использовании мягкой подошвы вы тут же потеряете в этом обмене энергию, к тому же, это дестабилизирует.

Многие из вас приседая в кроссовках, наверняка замечали, что колени как бы начинают плыть или вообще складываться внутрь. Поэтому, как минимум, вы должны начать приседать в обуви на жесткой подошве. В идеале, вы должны использовать специальную обувь для приседа.

Достоинством такой обуви является не только уплотненная подошва, но и приподнятая пятка (каблук), это обеспечит вам лучшую эргономику во время приседаний - вы сможете лучше толкаться от пятки и середины подошвы.

Обувь для приседаний

2. Атлетический пояс (Ремень)

Я не говорю сейчас о ваших мягких и хлипких поясах, я говорю о жестких кожаных ремнях с пряжкой. Хороший ремень обеспечивает качественное противодействие мышцам кора, к тому же он фиксирует поясницу и помогает вам держать корпус прямо.

Многие меня спрашивают – «если я одену пояс, разве это не снимет нагрузку с кора, то есть, я не ослабляю его так?». Это заблуждение! Исследования показывают, что если пояс что-то и делает, то он только увеличивает активацию мышц кора. Одевая пояс вы создаете нечто, чему ваши доминальные мышцы будут противодействовать – мышцы кора будут толкать в поверхность этого пояса. К тому же, вы присядете с большим весом, а значит, увеличите стимуляцию кора.

Большинство людей одевают пояс не правильно, они одевают его слишком низко – он не должен быть на талии, он должен находится там, где ваша доминальная стенка будет толкаться против него. Поэтому я предпочитаю одевать его немного выше, чем все остальные.

Какой именно пояс? Я советую покупать вам пояс проверенного бренда, толщиной в 10-13 мм и шириной в 10 сантиметров.

Атлетический пояс

3. Наколенники

Люди используют наколенники и эластичные бинты. Лично я предпочитаю наколенники. Что мне не нравится в бинтах, так это элементарно то, что на них приходится тратить кучу времени, это может сбить темп во время тренировки. К тому же, есть мнение, что бинты создают не очень хорошее давление на коленную чашечку. Когда я работаю с железом мне нравится быть уверенным в том, что я сам толкаю снаряд, своими силами и не получаю никакого импульса за счет бинтов.

Наколенники обеспечивают вас постоянным давлением, которое обуславливается степенью их эластичности, к тому же их легко снять и одеть, они износостойкие.

Наколенники

4. Кистевые ремни

Для тех из вас, кто работает в многоповторном режиме, кистевые ремни не очень актуальны, но для тех, кто предпочитает низкую посадку грифа, они могут быть очень полезными. Они усиливают фиксацию грифа и уменьшают боли в запястье и локте.

Довольно распространенная ошибка, когда спортсмены наматывают бинты слишком низко, они наматывают все ниже запястья, а нужно покрывать поверхность как под, так и над запястьем. Это обеспечит дополнительную поддержку запястья и усилит фиксацию хвата.

Кистевые ремни

5. Мел

Мел – это тоже не маловажный атрибут хорошего спортсмена. Многие спросят – «зачем мне мел?». Сейчас я вам отвечу. Положение грифа имеет довольно большое значение и при низкой посадке грифа мел помогает удерживать его от скатывания. Поэтому, я советую вам запастись большим куском мела и использовать его при низкой посадке грифа.

Мел

Посадка грифа при приседаниях

Большинство из вас наверно использует верхнюю посадку грифа – это когда штанга лежит на верхнем отделе трапециевидных. В нижней посадке гриф находится примерно на 5 сантиметров ниже, на уровне задних дельт. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках обеих вариантов.

Верхняя посадка помогает удерживать вертикальное положение тела во время приседаний, так же такая посадка считается более комфортной. Нижняя посадка считается менее удобной из-за дискомфорта в плечах.

Главным преимуществом нижней посадки является то, что 95% людей способны поднять больший вес при ее использовании. В верхней фазе движения это может слегка увеличить наклон вперед, зато в нижней, вы сможете сохранить нейтральное положение позвоночника в более глубоком седе, нежели при высокой посадке.

Так почему же при низкой посадке нейтральность позвоночника сохраняется легче? Из-за того, что гриф находится дальше от таза, а низ спины получает более сильный крутящий момент в нижней фазе. При нижней же посадке грифа вы уменьшаете этот зазор и соответственно уменьшаете крутящий момент.

Как узнать, какая посадка лучше для вас? Я рекомендую попробовать оба варианта, но в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом, наверное, лучше подойдет высокая посадка. В то время, как люди с длинными ногами и коротким торсом, будут чувствовать себя комфортней с нижней посадкой, из-за уменьшения того же крутящего момента в нижней фазе.

Как узнать, где именно находится нижняя посадка? Поставьте руки настолько узко, насколько можете, с точки зрения комфорта. Гриф разместите на верхней трапеции так, как вы это делаете обычно и позвольте ему соскользнуть вниз до того момента, пока не почувствуете ступор - это и есть ваша нижняя точка.

Посадка грифа при приседаниях

Техника выполнения приседаний

  1. Подходим к стойке. Станьте под грифом и разместите его на плечах (возможны два варианта размещения грифа – это может быть высокая или низкая посадка). Ступни должны быть четко под грифом.
  2. Снимаем штангу со стойки. Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох, мобилизируйте стенку обдоминальных мышц и снимите штангу. Достаточно будет просто сократить ягодичные мышцы, слегка подав таз вперед, и штанга окажется у вас на плечах.
  3. Отходим от стойки. После того как вы сняли штангу со стоек - не спешите. Почувствуйте вес и уже потом, когда готовы, медленно начинайте свой первый шаг назад, после того как центр тяжести сместился на ступню первого шага, можете приступать ко второму, слегка вышагивая за первую ступню. Ну и наконец, третий шаг, в котором нога, сделавшая первый шаг, выравнивается со второй.
  4. Корректируем ширину постановки ног. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.
  5. Корректируем угол расположения ступни. Здесь очень важно не переборщить. Если вы где-то в районе 45 градусов – это уже слишком!
  6. Приседаем! Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой. По ходу движения вверх не просто жмите и толкайтесь вверх, а думайте о движении бедер вперед и о сокращении ягодичных мышц. Даже если вы находитесь еще в середине траектории, вы можете закончить движение вверх, просто выталкивая бедро вперед.
  7. Выполните необходимое количество повторений и поставьте штангу на стойку.

Техника приседаний

Рекомендации, которые сделают приседания эффективнее

  1. Одним из самых недооцененных аспектов в приседаниях является постановка. Вам нужно стать под грифом и разместить его на плечах. Ступни должны быть четко под грифом. Помните – центр тяжести должен находиться в середине ступни.
  2. Для того чтобы снять штангу со стоек, не стоит ограничиваться только силой квадрицепсов, используйте свои самые сильные мышечные группы – ягодицы, бицепс бедра, низ спины и наконец, квадрицепсы.
  3. Первое, что нужно сделать, как только вы заняли позицию - это сделать глубокий вдох. Наберите как можно больше воздуха. Если вы недостаточно глубоко дышите давление в диафрагме ниже, а значит, вам будет сложнее удерживать нейтральность в позвоночнике.
  4. Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой.
  5. Всегда следите за тем, чтобы колени не расходились широко и не складывались внутрь, а также не позволяйте им слишком далеко уходить вперед.
  6. Самый простой способ выяснить максимально подходящий лично вам угол расположения ступни - это напрячь ягодичные мышцы, и ваши ступни сами подберут наиболее естественное положение.
  7. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку ног, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.

Существует большое количество разновидностей приседаний, каждое из которых смещает акцент на определенную группу мышц. Сегодня мы рассмотрели классические приседания со штангой, и теперь, ты владеешь всей необходимой информацией, для того, чтобы крепко стоять на ногах!

Видео
Смотрите также
  1. Страховка и безопасность в приседаниях со штангой
    При несоблюдении техники безопасности и пренебрежении страховкой, приседания со штангой могут привести к серьезной травме.
  2. Приседания с мячом между ногами
    Это базовое упражнение в фитнесе для начального и промежуточного уровня, которое задействует несколько суставов.
  3. Приседания
    Приседания невероятно полезны и поэтому вы должны знать о них всё. У нас здесь информация о всех способах выполнения приседаний с описанием, фото и видео демонстрацией техники упражнения.
  4. Гакк-приседания
    Гакк-приседания - базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
  5. Приседания со штангой
    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.
  6. Приседания с гантелями
    Приседания с гантелями - упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы.
  7. Приседания плие
    Плие - упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер.
  8. Фронтальные приседания с напарницей
    Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу.
  9. Приседания воздушные (приседания без веса)
    Воздушные приседания (Air Squat) - упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.
  10. Приседания с гантелей над головой
    Приседания с гантелей над головой - упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.
  11. Приседания со штангой над головой
    Приседания со штангой над головой - упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд - это основа силовой подготовки.
  12. Приседания с паузой
    Приседания с паузой (Holding the Squat) - упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса.
  13. Приседания на одной ноге (пистолетик)
    Приседания на одной ноге (Pistol Squat) - упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног.

Комментарии

Обрати внимание

Лучшие упражнения для мышц спины
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Как часто тренировать мышечную группу
Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для максимального роста мышц? Делимся результатами исследований.
Как правильно заниматься стретчингом
Поговорка «тише едешь – дальше будешь» как нельзя кстати подходит к программе тренировок по стретчингу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно доводя её до более высокой.
Сушка тела
Сегодня мы расскажем, как правильно проводить сушку тела мужчинам и покажем несколько тренировочных программ для эффективного жиросжигания.
Обратные разведения в тренажере
Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
Разгибания рук на верхнем блоке прямым хватом
Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением в бодибилдинге, которое направлено на проработку трицепсов.
Подъём гантели одной рукой лежа на боку
Подъём гантели лежа на боку - отличное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы.
Шраги
Шраги – упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника.
Комплекс упражнений для подтяжки бюста
Комплекс упражнений для тренировки в зале, который состоит из трех упражнений, способных качественно проработать все части женской груди.